結城市の鍼灸院による健康情報

19.02.16

今週もあおやま鍼灸整骨院グループが健康情報をお伝えします！

春に向けてダイエット！！！について

まずは基本の有酸素運動と無酸素運動の違いから……。

有酸素運動は、文字どおり酸素を必要とする運動のこと。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動で、いずれも酸素を体内に取り入れながら、時間をかけて糖質や脂肪を燃焼させていきます。

一方で無酸素運動は、酸素を必要としない運動です。糖質がエネルギーの主原料として使われます。短時間で強い負荷をかける筋力トレーニング（筋トレ）が代表的な無酸素運動で、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。

ダイエットには有酸素運動と無酸素運動どちらが効果的？
有酸素運動には、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できますが、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることがおすすめです。

筋トレによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がります。例えば階段を登る、掃除機をかけるといった同じ動作をするのでも、基礎代謝が上がっていることで消費カロリーが違ってくるのです。

理想は、筋トレを1時間ほどやってから、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を30分以上行うことだそう。

「いきなり有酸素運動をしても、体が温まっていないと脂肪燃焼効果はなかなか出ません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、効率良く効果を出すことができます」

しっかり脂肪燃焼したいという人は、有酸素運動メインで、体を根本から変えたいという人は、筋トレをメインに取り入れるのが効果的でしょう。

「ちなみに、同じ筋トレでも、重量をかけてゆっくり行うと、がっしりした太い筋肉に、軽い重量で素早い動きを長時間繰り返すと、脂肪燃焼効果も期待できて、キュッと引き締まった筋肉になるといわれています。女性には後者のほうがおすすめです！」

筋トレをする頻度やおすすめの時間帯は？
運動の強度にもよりますが、激しい運動をして筋肉痛がある状態でさらにトレーニングを重ねると、逆に筋肉が衰えてしまうこともあります。

「筋肉に休みを与えることも重要なので、同じ箇所をしっかり鍛える際は42〜78時間（2〜3日）はあけるようにしましょう。筋肉は休ませることで速く成長し、より速く引き締まっていきますよ」

また、時間帯については、夕方16時から18時ごろが理想だそう。

「夕方ごろが一番血のめぐりが良く細胞が活性化されるので、筋トレをするのに最適といわれています。でも、ライフスタイルによって筋トレを取り入れられる時間帯は人それぞれだと思いますので、無理のない範囲で行いましょう」

ただ、下記の点だけは気をつけるべきとのこと。

●寝る前3時間はあける
体を動かした後しばらくは、交感神経が優位なままで寝つきが悪くなってしまいます。良質な睡眠をとることも筋肉の成長や回復にとっては大切です。

●食事をした直後は避ける
少量の食事をとって、30分〜1時間あけてから運動をするのが理想的です。

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